Principiile unei alimentaţii echilibrate şi sănătoase
O dietă echilibrată trebuie să conţină glucide, proteine, lipide cât şi vitamine, minerale, fibre şi apă.
Glucidele (carbohidraţii) au rol energetic, 1 g glucide = 4,1 kcal (17 kJ). Glucidele trebuie să reprezinte 55 - 65% din necesarul caloric zilnic, adică 5 - 7 g/kg corp/zi.
Sursele principale de glucide sunt cerealele şi produsele din cereale, legumele, fructele, zahărul şi dulciurile.
Zahărul şi dulciurile nu sunt indispensabile, dar dacă sunt consumate nu trebuie să depăşească 10-20 g/zi. Cantitatea minimă de legume este de 300-500 g/zi, iar cea de fructe de 200-300 g/zi.
Proteinele au rol funcţional şi structural, intră în compoziţia enzimelor, hormonilor, muşchilor şi organelor. Secundar au rol energetic, 1 g proteine = 4,1 kcal (17 kJ). Proteinele trebuie să reprezinte 11 - 13% din necesarul caloric zilnic, adică 1 g/kg corp/zi.
Sursele principale de proteine sunt carnea, lactatele, ouăle, unele legume.
Proteinele de origine animală trebuie să fie în proporţie de 50-65%, iar cele de origine vegetală în proporţie de 35- 50%.
Lipidele (grăsimile) au rol energetic, 1 g lipide = 9,3 kcal (38 kJ). Lipidele trebuie să reprezinte 20 - 30% din necesarul caloric zilnic, adică 0,8 - 1 g/kg corp/zi.
Sursele principale de lipide se clasifică în funţie de conţinutul de acizi graşi:
| Mononesaturaţi | măsline, ulei de măsline, alune, nuci, avocado |
| Polinesaturaţi | omega-6: floarea soarelui, porumb, dovleac, soia omega-3: peşte gras (somon, sardina, macrou, hering, păstrăv, ton, cod), ulei de peşte, fructe de mare, ulei de rapiţă, ulei de cânepă, seminţe de in |
| Saturaţi | slănină, unt, caşcaval, telemea, lapte integral, gălbenuş, smântână, ciocolată, ulei de palmier, ulei de cocos |
| Transnesaturaţi | margarina, uleiuri prăjite, dulciuri din comerţ |
| Omega 3 g/100g | Mercur g/100g | Omega 3 / mercur |
|
|---|---|---|---|
| somon sălbatic proaspăt | |||
| sardine - conservă | |||
| somon afumat sau conservă | |||
| macrou proaspăt | |||
| hering | |||
| păstrăv | |||
| ton proaspăt | |||
| cod | |||
| calcan proaspăt | |||
| ton - conservă | |||
| merlin | |||
| peşte sabie |
Raportul optim dintre lipidele de origine animală şi cele de origine vegetală trebuie să fie de 1:1.
În lipidele de origine vegetală, raportul dintre omega 3 şi omega 6 ar trebui să fie de 1:1, 1:2, maximum 1:4, altfel spus, o parte acizi graşi esenţiali omega 3 la maximum patru părţi acizi graşi omega 6.
În dieta modernă însă, acest echilibru nu există mai deloc, astfel încât găsim raporturi de 1:22, 1:24 între omega 3 şi omega 6. Dieta noastră conţine multe grăsimi saturate (luate din carne şi lactate) şi acizi graşi omega 6 (luaţi din uleiurile vegetale), însă este foarte săracă în acizi graşi omega 3 (peşte).
În uleiul de floarea-soarelui, raportul dintre omega 3 şi omega 6 este de 1:126.
O alternativă este uleiul de cânepă care este echilibrat în ceea ce priveşte raportul între cei doi acizi, acesta fiind de 1:2.
Acizii graşi omega-6 au efect proinflamator, vasoconstrictor şi procoagulant.
Acizii graşi omega-3 scad inflamaţia, au efect vasodilatator şi nu au efect procoagulant.
Acizii graşi omega-3 sunt esenţiali atât pentru sistemul cardiovascular cât şi pentru creier.
Datorită faptului că scad inflamaţia şi agregarea plachetară, stabilizează probabil placa de aterom, previn aritmiile şi prin urmare pot contribui la scăderea riscului de apariţie a evenimentelor coronariene. Specialiştii susţin că o creştere cu doar 1% a cantităţii de omega-3 în alimentaţie reduce cu 40% riscurile de infarct.
Acizii graşi omega-3 nu doar ne sunt de folos, ci sunt vitali pentru sănătatea mintală.
Scăderea acizilor graşi omega-3 şi creşterea acizilor graşi omega-6 determină creşterea frecvenţei depresiei, determină comportament impulsiv şi creşterea ostilităţii.
Primul semn al dezechilibrului dintre acizii graşi omega 3 şi omega 6 este creşterea nivelului colesterolului. În timp pot apărea de asemenea diabetul de tip II, obezitatea, bolile cardiovasculare, afecţiuni de tip reumatoid, cancerul, boli neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson). Aceste boli sunt anunţate mai întâi de o tendinţă de vasoconstricţie, hipertensiune arterială, dislipidemii, depresii.
| Aliment (100 g) |
Glucide (g) |
Proteine (g) |
Lipide (g) |
Na (mg) |
Calorii (Kcal) |
| Mămăligă | 15 | 2 | 0 | 1 | 68 |
| Griş fiert | 20 | 4 | 0 | 0 | 96 |
| Orez fiert | 29 | 2 | 0 | 0 | 124 |
| Paste făinoase fierte | 30 | 6 | 1 | 1 | 153 |
| Pâine integrală | 41 | 13 | 3 | 472 | 243 |
| Pâine albă | 51 | 8 | 3 | 681 | 263 |
| Biscuiţi | 63 | 10 | 7 | 351 | 355 |
| Griş crud | 73 | 13 | 1 | 1 | 353 |
| Paste făinoase crude | 75 | 13 | 2 | 6 | 370 |
| Făină albă | 76 | 10 | 1 | 2 | 353 |
| Orez crud | 80 | 6,5 | 1 | 1 | 355 |
| Aliment (100 g) |
Glucide (g) |
Proteine (g) |
Lipide (g) |
Na (mg) |
Calorii (Kcal) |
| Castraveţi | 2 | 1 | 0 | 2 | 12 |
| Dovlecei | 3 | 1 | 0 | 8 | 16 |
| Salată verde | 3 | 1 | 0 | 28 | 16 |
| Ridichi | 3 | 1 | 0 | 39 | 16 |
| Roşii | 4 | 1 | 0 | 5 | 20 |
| Varză murată | 4 | 1 | 0 | 1570 | 20 |
| Conopidă | 5 | 2 | 0 | 30 | 28 |
| Ardei | 6 | 1 | 0 | 4 | 28 |
| Gulii | 6 | 1 | 0 | 67 | 28 |
| Pătrunjel rădăcină | 6 | 3 | 1 | 56 | 45 |
| Varză crudă | 6 | 1 | 0 | 18 | 28 |
| Vinete | 6 | 1 | 0 | 2 | 28 |
| Fasole verde | 7 | 2 | 0 | 6 | 36 |
| Ceapă verde | 7 | 2 | 0 | 16 | 36 |
| Broccoli | 7 | 3 | 0 | 33 | 40 |
| Urzici | 7 | 3 | 0 | 4 | 40 |
| Ceapă uscată | 9 | 1 | 0 | 4 | 40 |
| Ţelină rădăcină | 9 | 1,5 | 6 | 100 | 96 |
| Morcovi cruzi | 10 | 1 | 0 | 69 | 44 |
| Mazăre verde boabe | 15 | 5 | 0 | 5 | 80 |
| Păstârnac | 18 | 1 | 0 | 10 | 76 |
| Cartofi fierţi | 20 | 2 | 0 | 4 | 88 |
| Soia | 30 | 50 | 1,5 | 900 | 333,5 |
| Fasole uscată | 60 | 23 | 1 | 16 | 341 |
| Mazăre uscată | 60 | 24 | 1 | 16 | 345 |
| Năut | 60 | 19 | 6 | 24 | 370 |
| Aliment (100 g) |
Glucide (g) |
Proteine (g) |
Lipide (g) |
Na (mg) |
Calorii (Kcal) |
| Căpşune | 8 | 1 | 0 | 1 | 36 |
| Grapefruit | 8 | 1 | 0 | 0 | 36 |
| Pepene verde | 8 | 1 | 0 | 1 | 36 |
| Pepene galben | 8 | 1 | 0 | 16 | 36 |
| Piersici | 10 | 1 | 0 | 0 | 44 |
| Caise | 11 | 1 | 0 | 1 | 48 |
| Prune | 11 | 1 | 0 | 0 | 48 |
| Portocale | 12 | 1 | 0 | 0 | 52 |
| Vişine | 12 | 1 | 0 | 3 | 52 |
| Zmeură | 12 | 1 | 1 | 1 | 61 |
| Mere | 14 | 0 | 0 | 1 | 56 |
| Pere | 15 | 0 | 0 | 1 | 60 |
| Kiwi | 15 | 1 | 0,5 | 3 | 68,5 |
| Cireşe | 16 | 1 | 0 | 0 | 68 |
| Struguri | 18 | 1 | 0 | 2 | 76 |
| Banane | 23 | 1 | 0 | 1 | 96 |
| Aliment (100 g) |
Glucide (g) |
Proteine (g) |
Lipide (g) |
Na (mg) |
Calorii (Kcal) |
| Ciocolată | 52 | 6 | 38 | 10 | 574 |
| Rahat | 55 | 1 | 0 | 0 | 224 |
| Halva | 60 | 13 | 22 | 195 | 490 |
| Gem, dulceaţă | 70 | 0 | 32 | 568 | |
| Miere | 80 | 0 | 0 | 4 | 320 |
| Zahăr | 100 | 0 | 0 | 0 | 400 |
| Aliment (100 g) |
Glucide (g) |
Proteine (g) |
Lipide (g) |
Na (mg) |
Calorii (Kcal) |
| Lapte de vacă, iaurt | 4 | 3 | 2 | 49 | 46 |
| Brânză de vaci din lapte degresat | 4 | 17 | 1 | 330 | 93 |
| Urdă | 6 | 18 | 4 | 84 | 132 |
| Telemea de vacă | 1 | 17 | 17 | 1116 | 225 |
| Telemea de oaie | 1 | 17 | 20 | 1116 | 252 |
| Brânză topită | 0 | 29 | 17 | 1050 | 269 |
| Caşcaval, burduf | 1 | 25 | 33 | 621 | 401 |
| Aliment (100 g) |
Glucide (g) |
Proteine (g) |
Lipide (g) |
Na (mg) |
Calorii (Kcal) |
| Somon | 0 | 18 | 6 | 174 | 131 |
| Hering | 0 | 18 | 15 | 196 | 206 |
| Macrou | 0 | 19 | 12 | 190 | 182 |
| Cod | 0 | 20 | 2 | 66 | 120 |
| Păstrăv | 0 | 20 | 3 | 75 | 113 |
| Ştiucă | 0 | 18 | 1 | 64 | 82 |
| Şalău | 0 | 19 | 1 | 70 | 87 |
| Crap | 0 | 18 | 5 | 64 | 116 |
| Carne slabă de vită | 0 | 20 | 3 | 79 | 107 |
| Carne slabă de găină | 0 | 20 | 5 | 68 | 125 |
| Ficat | 2 | 20 | 5 | 70 | 133 |
| Carne slabă de porc | 0 | 20 | 6 | 42 | 134 |
| Carne slabă de raţă | 0 | 20 | 6 | 74 | 134 |
| Carne gâscă | 0 | 18 | 7 | 87 | 135 |
| Carne grasă de găină | 0 | 19 | 10 | 68 | 166 |
| Carne de curcan | 0 | 18 | 13 | 66 | 189 |
| Carne de miel | 0 | 18 | 17 | 59 | 225 |
| Şuncă | 0 | 19 | 19 | 1284 | 247 |
| Muşchi ţigănesc | 0 | 26 | 26 | 1200 | 338 |
| Creier | 1 | 10 | 9 | 120 | 125 |
| Leberwurst | 1 | 17 | 24 | 860 | 288 |
| Cârnaţi | 0 | 15 | 26 | 636 | 294 |
| Salam | 1 | 21 | 37 | 1890 | 421 |
| Salam de Sibiu | 0 | 26 | 43 | 1890 | 491 |
| Pate de ficat | 2 | 14 | 28 | 860 | 316 |
| Parizer şi cremvuşti | 2 | 12 | 28 | 1120 | 308 |
| Aliment (100 g) |
Glucide (g) |
Proteine (g) |
Lipide (g) |
Na (mg) |
Calorii (Kcal) |
| Ouă de găină | 1 | 13 | 10 | 140 | 138 |
| Gălbenuş | 0 | 16 | 32 | 140 | 348 |
| Albuş | 1 | 11 | 0 | 140 | 50 |
| Aliment (100 g) |
Glucide (g) |
Proteine (g) |
Lipide (g) |
Na (mg) |
Calorii (Kcal) |
| Smântână | 3 | 2 | 20 | 80 | 200 |
| Frişcă | 3 | 2 | 37 | 38 | 353 |
| Slănină | 0 | 12 | 45 | 833 | 453 |
| Unt | 0 | 1 | 80 | 11 | 724 |
| Margarină | 0 | 0 | 20 - 80 | 2 | 180 - 720 |
| Ulei | 0 | 0 | 100 | 2 | 900 |
| Untură | 0 | 0 | 100 | 0 | 900 |
Sfaturi:
1. Greşelile alimentare încep la magazin! Nu faceţi provizii cu dulciuri şi nu plecaţi flămânzi la cumpărături. Sucurile trebuie excluse din alimentaţie.
2. Aceeaşi cantitate de alimente consumate în 3 mese pe zi se depune mai mult decât dacă se consumă în 5 mese pe zi, deci mâncaţi des, mâncare variată, dar nu în cantităţi prea mari.
3. Mâncaţi încet, nu vă grăbiţi la masă şi renunţaţi în timpul mesei la alte ocupaţii, cititul ziarului sau privitul la televizor.
4. Faceţi pauze de 5 - 10 min între feluri.
5. Este necesar sprijinul şi de preferat implicarea persoanelor din anturajul dv. În 70% din cazuri controlul greutăţii este o problemă care implică toată de familia.
Obiceiurile nesănătoase alimentare şi a stilului de viaţă se transmit de la o generaţie la alta, având o influenţă mai puternică decât factorul genetic incriminat pentru predispoziţia familială. Greşelile alimentare practic se moştenesc, dacă părinţii au o alimentaţie dezechilibrată, copilul va avea acelaşi tip de alimentaţie, dacă părinţii sunt sedentari, copiii vor fi la fel.
Cel mai eficient mod de a învăţa copilul cum să trăiască sănătos este puterea exemplului. Părintele este cel mai bun model pentru copil, de aceea ca părinte eşti responsabil atât pentru sănătatea ta, cât şi a copiilor tăi.
6. Evită şi în măsura posibilului elimină din alimentaţie zahărul (în special băuturile răcoritoare din comerţ) şi grăsimile transnesaturate (margarina şi produsele de patiserie care conţin margarină sau alte grăsimi vegetale transnesaturate).
Atenţie la:
- controlul greutăţii corporale;
- importanţa activităţii fizice;
- limitarea aportului de grăsimi la 20 - 30% din totalul caloric, cu evitarea acizilor graşi transnesaturaţi şi utilizarea celor mono- şi polinesaturaţi, iar cei saturaţi să nu depăşească 10% din totalul caloric;
- reducerea zahărului din alimentaţie;
- creşterea cantităţii de cereale integrale;
- creşterea consumului de fructe şi legume;
- consum zilnic de lactate cu conţinut mic de grăsimi;
- menţinerea unei ingestii moderate de proteine;
- limitarea consumului de sare la cel mult 5g/zi (2000 mg de sodiu), folosiţi alte tipuri de condimente.