Intrare cont  

           Pagina principală Contact




Obezitatea
Hipertensiunea arterială
Diabetul zaharat
Infarctul miocardic
Accidentul vascular cerebral
Osteoporoza
Stresul
Sindromul premenstrual
Cancerul
Cancerul de piele
Cancerul de sân
Cancerul de col uterin
Cancerul de prostată
Cancerul colo - rectal
Principiile unei alimentaţii echilibrate şi sănătoase

O dietă echilibrată trebuie să conţină glucide, proteine, lipide cât şi vitamine, minerale, fibre şi apă.

Glucidele (carbohidraţii) au rol energetic, 1 g glucide = 4,1 kcal (17 kJ). Glucidele trebuie să reprezinte 55 - 65% din necesarul caloric zilnic, adică 5 - 7 g/kg corp/zi.
Sursele principale de glucide sunt cerealele şi produsele din cereale, legumele, fructele, zahărul şi dulciurile.
Zahărul şi dulciurile nu sunt indispensabile, dar dacă sunt consumate nu trebuie să depăşească 10-20 g/zi. Cantitatea minimă de legume este de 300-500 g/zi, iar cea de fructe de 200-300 g/zi.

Proteinele au rol funcţional şi structural, intră în compoziţia enzimelor, hormonilor, muşchilor şi organelor. Secundar au rol energetic, 1 g proteine = 4,1 kcal (17 kJ). Proteinele trebuie să reprezinte 11 - 13% din necesarul caloric zilnic, adică 1 g/kg corp/zi.
Sursele principale de proteine sunt carnea, lactatele, ouăle, unele legume.
Proteinele de origine animală trebuie să fie în proporţie de 50-65%, iar cele de origine vegetală în proporţie de 35- 50%.

Lipidele (grăsimile) au rol energetic, 1 g lipide = 9,3 kcal (38 kJ). Lipidele trebuie să reprezinte 20 - 30% din necesarul caloric zilnic, adică 0,8 - 1 g/kg corp/zi.
Sursele principale de lipide se clasifică în funţie de conţinutul de acizi graşi:

Tipul de acizi graşi
Sursa
Mononesaturaţi măsline, ulei de măsline, alune, nuci, avocado
Polinesaturaţi omega-6: floarea soarelui, porumb, dovleac, soia
omega-3: peşte gras (somon, sardina, macrou, hering, păstrăv, ton, cod), ulei de peşte, fructe de mare, ulei de rapiţă, ulei de cânepă, seminţe de in
Saturaţi slănină, unt, caşcaval, telemea, lapte integral, gălbenuş, smântână, ciocolată, ulei de palmier, ulei de cocos
Transnesaturaţi margarina, uleiuri prăjite, dulciuri din comerţ


Omega 3
g/100g
Mercur
g/100g
Omega 3 /
mercur
somon sălbatic proaspăt
2,7
0,05
54,0
sardine - conservă
1,57
0,04
39,3
somon afumat sau conservă
1,54
0,04
38,5
macrou proaspăt
1,53
0,04
37,5
hering
1,31
0,04
32,8
păstrăv
1,15
0,06
19,2
ton proaspăt
1,15
0,04
3,8
cod
0,25
0,11
2,3
calcan proaspăt
0,1
0,05
2,0
ton - conservă
0,37
0,19
1,9
merlin
1,1
1,1
1,0
peşte sabie
1,1
1,4
0,8


Raportul optim dintre lipidele de origine animală şi cele de origine vegetală trebuie să fie de 1:1.
Raportul dintre omega 3 şi omega 6 ar trebui să fie de 1:1, 1:2, maximum 1:4, altfel spus, o parte acizi graşi esenţiali omega 3 la maximum patru părţi acizi graşi omega 6.
În dieta modernă însă, acest echilibru nu există mai deloc, astfel încât găsim raporturi de 1:22, 1:24 între omega 3 şi omega 6. Dieta noastră conţine multe grăsimi saturate (luate din carne şi lactate) şi acizi graşi omega 6 (luaţi din uleiurile vegetale), însă este foarte săracă în acizi graşi omega 3 (peşte).
În uleiul de floarea-soarelui, raportul dintre omega 3 şi omega 6 este de 1:126.
O alternativă este uleiul de cânepă care este echilibrat în ceea ce priveşte raportul între cei doi acizi, acesta fiind de 1:2.

Acizii graşi omega-6 au efect proinflamator, vasoconstrictor şi procoagulant.
Acizii graşi omega-3 scad inflamaţia, au efect vasodilatator şi nu au efect procoagulant.
Acizii graşi omega-3 sunt esenţiali atât pentru sistemul cardiovascular cât şi pentru creier.

Datorită faptului că scad inflamaţia şi agregarea plachetară, stabilizează probabil placa de aterom, previn aritmiile şi prin urmare pot contribui la scăderea riscului de apariţie a evenimentelor coronariene. Specialiştii susţin că o creştere cu doar 1% a cantităţii de omega-3 în alimentaţie reduce cu 40% riscurile de infarct.
Acizii graşi omega-3 nu doar ne sunt de folos, ci sunt vitali pentru sănătatea mintală.
Scăderea acizilor graşi omega-3 şi creşterea acizilor graşi omega-6 determină creşterea frecvenţei depresiei, determină comportament impulsiv şi creşterea ostilităţii.

Primul semn al dezechilibrului dintre acizii graşi omega 3 şi omega 6 este creşterea nivelului colesterolului. În timp pot apărea de asemenea diabetul de tip II, obezitatea, bolile cardiovasculare, afecţiuni de tip reumatoid, cancerul, boli neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson). Aceste boli sunt anunţate mai întâi de o tendinţă de vasoconstricţie, hipertensiune arterială, dislipidemii, depresii.

Principalele categorii de alimente, valori nutritive şi calorice

Pâine şi produse din cereale
Aliment
(100 g)
Glucide
(g)
Proteine
(g)
Lipide
(g)
Na
(mg)
Calorii
(Kcal)
Mămăligă 15 2 0 1 68
Griş fiert 20 4 0 0 96
Orez fiert 29 2 0 0 124
Paste făinoase fierte 30 6 1 1 153
Pâine integrală 41 13 3 472 243
Pâine albă 51 8 3 681 263
Biscuiţi 63 10 7 351 355
Griş crud 73 13 1 1 353
Paste făinoase crude 75 13 2 6 370
Făină albă 76 10 1 2 353
Orez crud 80 6,5 1 1 355
Legume
Aliment
(100 g)
Glucide
(g)
Proteine
(g)
Lipide
(g)
Na
(mg)
Calorii
(Kcal)
Castraveţi 2 1 0 2 12
Dovlecei 3 1 0 8 16
Salată verde 3 1 0 28 16
Ridichi 3 1 0 39 16
Roşii 4 1 0 5 20
Varză murată 4 1 0 1570 20
Conopidă 5 2 0 30 28
Ardei 6 1 0 4 28
Gulii 6 1 0 67 28
Pătrunjel rădăcină 6 3 1 56 45
Varză crudă 6 1 0 18 28
Vinete 6 1 0 2 28
Fasole verde 7 2 0 6 36
Ceapă verde 7 2 0 16 36
Broccoli 7 3 0 33 40
Urzici 7 3 0 4 40
Ceapă uscată 9 1 0 4 40
Ţelină rădăcină 9 1,5 6 100 96
Morcovi cruzi 10 1 0 69 44
Mazăre verde boabe 15 5 0 5 80
Păstârnac 18 1 0 10 76
Cartofi fierţi 20 2 0 4 88
Soia 30 50 1,5 900 333,5
Fasole uscată 60 23 1 16 341
Mazăre uscată 60 24 1 16 345
Năut 60 19 6 24 370
Fructe
Aliment
(100 g)
Glucide
(g)
Proteine
(g)
Lipide
(g)
Na
(mg)
Calorii
(Kcal)
Căpşune 8 1 0 1 36
Grapefruit 8 1 0 0 36
Pepene verde 8 1 0 1 36
Pepene galben 8 1 0 16 36
Piersici 10 1 0 0 44
Caise 11 1 0 1 48
Prune 11 1 0 0 48
Portocale 12 1 0 0 52
Vişine 12 1 0 3 52
Zmeură 12 1 1 1 61
Mere 14 0 0 1 56
Pere 15 0 0 1 60
Kiwi 15 1 0,5 3 68,5
Cireşe 16 1 0 0 68
Struguri 18 1 0 2 76
Banane 23 1 0 1 96
Zahăr şi dulciuri
Aliment
(100 g)
Glucide
(g)
Proteine
(g)
Lipide
(g)
Na
(mg)
Calorii
(Kcal)
Ciocolată 52 6 38 10 574
Rahat 55 1 0 0 224
Halva 60 13 22 195 490
Gem, dulceaţă 70 0 32   568
Miere 80 0 0 4 320
Zahăr 100 0 0 0 400
Lapte şi derivate
Aliment
(100 g)
Glucide
(g)
Proteine
(g)
Lipide
(g)
Na
(mg)
Calorii
(Kcal)
Lapte de vacă, iaurt 4 3 2 49 46
Brânză de vaci din lapte degresat 4 17 1 330 93
Urdă 6 18 4 84 132
Telemea de vacă 1 17 17 1116 225
Telemea de oaie 1 17 20 1116 252
Brânză topită 0 29 17 1050 269
Caşcaval, burduf 1 25 33 621 401
Carne şi preparate din carne
Aliment
(100 g)
Glucide
(g)
Proteine
(g)
Lipide
(g)
Na
(mg)
Calorii
(Kcal)
Somon 0 18 6 174 131
Hering 0 18 15 196 206
Macrou 0 19 12 190 182
Cod 0 20 2 66 120
Păstrăv 0 20 3 75 113
Ştiucă 0 18 1 64 82
Şalău 0 19 1 70 87
Crap 0 18 5 64 116
Carne slabă de vită 0 20 3 79 107
Carne slabă de găină 0 20 5 68 125
Ficat 2 20 5 70 133
Carne slabă de porc 0 20 6 42 134
Carne slabă de raţă 0 20 6 74 134
Carne gâscă 0 18 7 87 135
Carne grasă de găină 0 19 10 68 166
Carne de curcan 0 18 13 66 189
Carne de miel 0 18 17 59 225
Şuncă 0 19 19 1284 247
Muşchi ţigănesc 0 26 26 1200 338
Creier 1 10 9 120 125
Leberwurst 1 17 24 860 288
Cârnaţi 0 15 26 636 294
Salam 1 21 37 1890 421
Salam de Sibiu 0 26 43 1890 491
Pate de ficat 2 14 28 860 316
Parizer şi cremvuşti 2 12 28 1120 308
Ouă
Aliment
(100 g)
Glucide
(g)
Proteine
(g)
Lipide
(g)
Na
(mg)
Calorii
(Kcal)
Ouă de găină 1 13 10 140 138
Gălbenuş 0 16 32 140 348
Albuş 1 11 0 140 50
Grăsimi
Aliment
(100 g)
Glucide
(g)
Proteine
(g)
Lipide
(g)
Na
(mg)
Calorii
(Kcal)
Smântână 3 2 20 80 200
Frişcă 3 2 37 38 353
Slănină 0 12 45 833 453
Unt 0 1 80 11 724
Margarină 0 0 20 - 80 2 180 - 720
Ulei 0 0 100 2 900
Untură 0 0 100 0 900

Sfaturi:
1. Greşelile alimentare încep la magazin! Nu faceţi provizii cu dulciuri şi nu plecaţi flămânzi la cumpărături. Sucurile trebuie excluse din alimentaţie.
2. Aceeaşi cantitate de alimente consumate în 3 mese pe zi se depune mai mult decât dacă se consumă în 5 mese pe zi, deci mâncaţi des, mâncare variată, dar nu în cantităţi prea mari.
3. Mâncaţi încet, nu vă grăbiţi la masă şi renunţaţi în timpul mesei la alte ocupaţii, cititul ziarului sau privitul la televizor.
4. Faceţi pauze de 5 - 10 min între feluri.
5. Este necesar sprijinul şi de preferat implicarea persoanelor din anturajul dv. În 70% din cazuri controlul greutăţii este o problemă care implică toată de familia.
Obiceiurile nesănătoase alimentare şi a stilului de viaţă se transmit de la o generaţie la alta, având o influenţă mai puternică decât factorul genetic incriminat pentru predispoziţia familială. Greşelile alimentare practic se moştenesc, dacă părinţii au o alimentaţie dezechilibrată, copilul va avea acelaşi tip de alimentaţie, dacă părinţii sunt sedentari, copiii vor fi la fel.
Cel mai eficient mod de a învăţa copilul cum să trăiască sănătos este puterea exemplului. Părintele este cel mai bun model pentru copil, de aceea ca părinte eşti responsabil atât pentru sănătatea ta, cât şi a copiilor tăi.
6. Evită şi în măsura posibilului elimină din alimentaţie zahărul (în special băuturile răcoritoare din comerţ) şi grăsimile transnesaturate (margarina şi produsele de patiserie care conţin margarină sau alte grăsimi vegetale transnesaturate).

Atenţie la:
- controlul greutăţii corporale;
- importanţa activităţii fizice;
- limitarea aportului de grăsimi la 20 - 30% din totalul caloric, cu evitarea acizilor graşi transnesaturaţi şi utilizarea celor mono- şi polinesaturaţi, iar cei saturaţi să nu depăşească 10% din totalul caloric;
- reducerea zahărului din alimentaţie;
- creşterea cantităţii de cereale integrale;
- creşterea consumului de fructe şi legume;
- consum zilnic de lactate cu conţinut mic de grăsimi;
- menţinerea unei ingestii moderate de proteine;
- limitarea consumului de sare la cel mult 5g/zi (2000 mg de sodiu), folosiţi alte tipuri de condimente.